Bilişsel Çarpıtmalar ve Tedavi Yolları

Beynin, gerçekle alakası olmayan bağlantılar kurmasına bilişsel çarpıtmalar(düşünce hataları) denir. Kişi kurduğu bu bağlantılar sonucu negatif hislere kapılır ve karamsarlıktan, sosyal ilişkilerde bozulmaya, anksiyeteden depresyona kadar birçok problem yaşar.

Günlük hayatta bilişsel çarpıtmalarımız o kadar otomatikleşmiştir ki  onlar davranışlarımızı ve ruh halimizi doğrudan etkilerken biz çoğu zaman onların farkına bile varamayız. Olayların bizim üzerimizdeki etkilerini, bizim onları yorumlama biçimimiz etkilediği için bilişsel çarpıtmalarımızı keşfetmemiz çok önemlidir.

Bilişsel Çarpıtma Biçimleri (Türleri)

1) Kişiselleştirme

Kişinin kendi kontrolünde olmayan bir konuda kendini suçlu hissetmesidir. Örneğin; eşinden eve gelirken yoğurt almasını isteyen kadının, eşinin markette soyguna uğraması konusunda kendini suçlu hissetmesidir. Buradaki “Yoğurt istemeseydim, eşim bu duruma maruz kalmayacaktı” şeklindeki suçlanma tam bir kişiselleştirme örneğidir. Çünkü soyguncuların; o gün, o saatte, o marketi seçmelerinde hiçbir suçu olmamasına rağmen kendisini suçlu hissetmektedir.

Çağan Irmak’ın filmi “Babam ve Oğlum”da, Çetin Tekindor’un  meşhur “Benim yüzümdeeeen” sahnesi de yine kişiselleştirmeye güzel bir örnektir.

2) Suçlama

Kişiselleştirmenin tam tersi bilişsel çarpıtma biçimidir. Burada kişi kendi kontrolündeki şeyler için dış etkenleri suçlamaktadır.  Mesela; “Annem bu kadar güzel yemekler yaparken ben nasıl kilo verebilirim”, “Başıma gelenler hep kara bahtım, kör talihimden” şeklindeki düşünceler suçlamaya örnek olarak verilebilir. Bu çarpıtma şekli kişinin kendi sorumluluklarını görmesine engel olduğu için problemin çözümüne hizmet etmediği gibi bir de suçlanan karşı tarafla ilişkilerin bozulmasına sebep olabilir.

3) Sonuçlara Atlama

Elimizde somut bir veri olmamasına rağmen durumları negatif bir karara bağlamaktır. İki şekilde karşımıza çıkabilir.

• Akıl okuma: Ufacık bir hata sonucu işten kovulacağını sanmak ya da arkadaşınızın beğenmediğini söylemediği halde kıyafetinizi beğenmediğini düşünmeniz bu duruma örnek verilebilir.
• Falcılık: “Bunu seninle konuşmama gerek yok çünkü beni anlamayacağını biliyorum”, “Bu işe başvursam da beni almayacaklar nasılsa”, “O kız bana bakmaz”, “Yarınki sınav o kadar zor ki çalışsam da yapamayacağım” şeklinde düşünceler buna örnek gösterilebilir.

4) Mental Filtreleme

Zihnin seçici geçirgen bir zar gibi, yaşanan olayların içerisinden negatif olanları direk içeri geçirirken, pozitiflerin geçmesine izin vermemesi ya da negatife çevirerek geçirmesidir.

Bu durum matematikteki mutlak değerin tam tersi olarak da düşünülebilir. Orada nasıl değerler dışarı hep negatif çıkıyorsa burada da hep negatif şekilde işliyor beyin. Örneğin; verdiğiniz bir akşam yemeği davetinde misafirlerinizden birinin tabağını bitirmemesini, bir diğerinin tarifi nereden aldığınızı sormasını, ötekinin sizinle değil de bir başka arkadaşıyla çok fazla sohbet etmesini sırasıyla “Beğenmedi de yemedi”, “Benim yemek yapmayı bilmediğimi ima etti”, “Benim sohbetimi beğenmiyor” gibi yorumlamak mental filtrelemeye örnektir. Halbuki davetlilerden ilki harika görünen tatlıya yer ayırabilmek için tabağını bitirmemiş, ikincisi yaptığınız yemeği çok beğendiği için tarifi istemiş, üçüncüsüyse şahsi bir meselesini o konuda tecrübeli bir arkadaşına danışmak için sohbet etmiş olabilir pek tabii ki de.

5) Ya Hep Ya Hiç Düşünce Biçimi(Siyah-Beyaz Düşünce Biçimi)

Kişinin olayların tamamen istediği gibi gitmediği durumlarda her şeyi mahvolmuş gibi yorumladığı düşünce biçimidir. Burada kişi gri alan tanımlayamıyordur. Yaşanan en ufak bir sorun her şeyin sonu gibidir. Lisede 100 alamadığı için ağlayan öğrenci ya da kusursuz bir düğün hayal eden ama çorbalar sıcak servis edilmedi diye düğününün berbat olduğunu düşünen kişilerin düşünce biçimleri siyah beyaz düşünmeye güzel birer örnektir.

Bilişsel Çarpıtmalarla Nasıl Baş Edilir?

Burada en sık rastlananlarına değinmeye çalıştığım bilişsel çarpıtmalarla baş edebilmek için en sık kullandığımız yöntem; yaşanılan olumsuz duygu durumlarını bir kağıda yazmak ve daha sonra orada yapılan bilişsel çarpıtmaları bulmaktır. Bir süre sonra bilişsel çarpıtmaları yazıya dökmeden de bulunabilir olacak ve bu da sizin bilişsel çarpıtmalardan koruyacaktır. Son olarak tüm ruhsal problemlerde olduğu gibi bilişsel çarpıtmaların da üstesinden gelmekte zorlanıyor ya da bir destek almak istiyorsanız mutlaka bir psikoloğa baş vurmanızı öneriyorum.

Psikoloji üzerine diğer yazılarımı okumak veya online ya da yüz yüze terapi randevusu almak için internet siteme şu linkten ulaşabilirsiniz.: https://www.psikologgamze.com

Youtube kanalımdan her hafta yayınladığım videolarım içinse şu linke tıklayarak abone olabilirsiniz:  psikologgamze