Kolesterol Nedir?

Kolesterol Yararlı mı, Zararlı mı?

Kolesterol günümüzde her türlü kalp hastalığı, şişmanlık ve bazı rahatsızlıkların suçlusu olarak gösteriliyor. Peki kolesterolün vücudumuz tarafından zaten üretildiğini, bazı hormonların, D vitamininin ve hücre zarının inşası için gerekli bir madde olduğunu biliyor musunuz? Kolesterol her zaman kötü değildir fakat hakkında doğru bildiğimiz yanlışlar vardır. İşte kolesterol hakkında doğru bildiğimiz yanlışlar:

Kolesterol Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

1- Kolesterolü En Yüksek İnsanlar Amerikalılar’dır

Obezitenin en çok görüldüğü ülke olması ve fast food türü yiyecek tüketiminin yaygınlığı nedeniyle en yüksek kolesterole sahip insanlar Amerikalılar diye düşünebilirsiniz. Fakat Dünya Sağlık Örgütü istatistiklerine göre Amerikalılar listenin 81. sırasında. Listenin 1. sırasında ise Kolombiya var. Bu ülkeyi İsrail, Libya, Norveç, Uruguay gibi ülkeler takip ediyor.

2- Yumurta En Büyük Düşmandır

Yumurtanın yüksek kolesterol içerdiği doğrudur. Bu nedenle doktorlar her zaman yumurtadan uzak durulmasını tavsiye etmiştir. Fakat son zamanlarda günde 1 yumurta yenilebileceği tavsiye ediliyor (şeker hastaları ve kolesterol sorunu olanlar hariç). Çünkü yumurta mükemmel bir protein ve iyi yağ anlamına gelebilecek doymamış yağlar içerir. Yüksek oranda kolesterol içermesine rağmen bunun büyük bölümü diyet kolesteroldür. Bu nedenle yumurta ile vücuda alınan fazla kolesterol vücudun daha az kolesterol üretmesiyle dengelenir.

3- Çocuklarda Yüksek Kolesterol Görülmez

Çoğumuz yüksek kolesterolün kesinlikle orta yaş ve üstündeki insanların sorunu olduğunu düşünürüz. Araştırmalar ise ateroskleroz denilen damarların daralması sürecinin 7-8 yaşlarında başladığını gösteriyor. Değişen işlenmiş ve hazır gıda ağırlıklı beslenme alışkanlığı, trans yağ içeren abur cubur diye tabir edilen tatlı yiyecekler aşırı kilolu ve obez çocukların sayısında artışa neden oluyor. Bu çocuklar ise ileride kolesterol hastası olmaya aday.

4- Kalp Sağlığı için 0 mg Kolesterol

Önemli olan aldığınız kolesterolün türüdür. Ateroskleroz olayına yol açan kötü kolesterol düşük yoğunluklu lipoprotein içeren (LDL) doymuş ve trans yağlarda bulunur. Doymuş yağlar hem kötü kolesterolü (LDL) hem de iyi kolesterolü (HDL) artırır. Bu yağlar peynir, süt, dondurma, bazı deniz ürünleri, kümes hayvanlarının kanatları ve yumurta sarısı gibi hayvansal ürünlerde ayrıca hindistan cevizi, hurma yağı gibi bazı bitkisel ürünlerde bulunur.

Trans yağlar ise margarinlerde, işlenmiş yiyeceklerde ve hamburger gibi fast food ürünlerde bulunur. Trans yağlar kötü kolesterolü yükseltirken iyi kolesterolü düşürür. Bu nedenle doymuş yağlara göre daha zararlıdır.

5- Kolesterol Her Zaman Kötü Bir Şeydir

Vücudumuzdaki kolesterolün yüzde 75′ini zaten vücudumuz üretir. Çünkü kolesterol, kortizol, bazı seks hormonları, D vitamini, yağları sindiren safra asitleri ve hücre zarı oluşumunda kullanılan hammaddedir. Kan damarlarımızda daralmaya, tıkanmaya yol açan kötü kolesterol yediğimiz yiyeceklerle vücuda alınıyor.

Yüksek Kolesterol Nedir?

Kolesterol vücudumuzda çok çeşitli amaçlarla kullanılır. Mesela hücre zarının yapımında, androjen ve östrojen gibi üreme hormonlarının üretiminde, böbreküstü bezleri tarafından üretilen kortizol, aldosteron gibi hormonların içeriğinde, yağları sindirmemizi sağlayan safra asidinin yapımında, sinir liflerinin yapımında kolesterol gerekli bir malzemedir.

Vücudumuzda bulunan kolesterolün büyük bir kısmı karaciğer tarafından üretilir, geri kalan kısmını da yediğimiz gıdalarla alırız. Vücuttaki fazla kolesterol zamanla damarlarda birikmeye başlar. Bu çok yavaş işleyen bir süreçtir. Genelde yaşlılıkta etkisini göstermeye başlar.

Damarda biriken bu yağımsı maddenin oluşturduğu plak zamanla damarın elastikiyetini kaybedip sertleşmesine, daralmasına, hatta tıkanmasına yol açar. Kalp ve diğer hayati organlara giden kan miktarının azalması kalp krizi ve inmeye (kısmi felç) sebep olabilir.

Kolesterol Yüksekliği Ne Demektir – Normal Kolesterol Değeri Nedir ?

İnsan kanındaki kolesterol miktarı 3.6 mmol/L (milimol/litre) ile 7.8 mmol/L arasında değişir. İdeal olanı litrede 5 mmol’ü geçmemesidir. 6 mmol’den üzeri yüksek kabul edilir. Bu değerleri miligram/desilitre cinsinden ifade edecek olursak;

• İdeal olanı: 200 mg/dl
• Sınırda: 200 – 239 mg/dl
• Yüksek: 240 mg/dl ve üzeri

Yüksek Kolesterolün Nedenleri

• Beslenme: Bisküvi, krema, sosis, kırmızı et, tam yağlı peynir ve süt, pastalar, kekler, kızartmalar ve aklınıza gelebilecek birçok hazır gıda ürünü doymuş yağ içerir ve doymuş yağlar kötü kolesterolü artırır.

• Hareketsiz Yaşam: Yaptığınız iş gereği uzun süre oturarak vakit geçiriyorsanız, egzersiz ve spor yapmıyorsanız LDL denilen kötü kolesterol seviyeniz artar.

• Vücut Ağırlığı: Kilolu ve obez insanların kötü kolesterol seviyesi daha yüksek iyi kolseterol seviyesi normal kilolulara göre daha düşüktür.

• Alkol Kullanımı: Düzenli olarak alkol tüketen insanların kolesterol seviyeleri daha yüksektir.

• Sigara Kullanımı: LDL (kötü) kolesterolü arttırmada hatırı sayılır bir etkisi olduğuna inanılıyor. Bazı hastalıkların da kötü kolesterolü yükselttiği biliniyor. Bu hastalılardan bazıları; diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalıkları, karaciğer hastalıkları, tiroid bezi hastalıkları, trigliserit düzeylerinin yüksek olması ve Aids gibi hastalıklar.

Bir de sabit risk faktörleri diye bilinen ve tedavisi olmayan faktörler var:

Risk Faktörleri

• Genetik Faktörler: Eğer koroner kalp rahatsızlığı veya felç geçiren babanız, anneniz, dedeniz gibi yakınlarınız varsa siz de risk altındasınız demektir.

• Cinsiyet: Erkekler kadınlardan daha yüksek kan kolesterol düzeylerine sahiptir.

• Yaşınız: Yaşınız ilerledikçe damarlarınız daralmaya başlar yani ateroskleroz görülme ihtimali artar.

• Erken Menapoz: Erken menapoza giren kadınlarda kolesterol düzeyleri daha yüksektir.

• Bazı Etnik Gruplar: Hint alt kıtasında yaşayan Pakistan, Bangladeş, Hindistan, Sri Lanka gibi ülkelerin insanları diğer insanlara oranla daha yüksek kolesterol düzeyine sahiptirler.

Yüksek kolesterolünüz varsa şunları uygulamaya dikkat etmeniz gereken bazı detaylar vardır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Doktor danışmanlığında bol egzersiz yapmak.
• Meyve, sebze, kepekli tahıllar, yulaflı gıdalar tüketmek.
• Doymuş yağ ve özellikle trans yağ içeren gıdalardan kaçınmak.
• Uyku düzenine dikkat etmek (8 saat her gece).
• Normal vücut ağırlığına ulaşmak.
• Alkolden kaçınmak.
• Sigarayı bırakmak.

Kolesterol Diyeti

Diyetisyen Taylan Kümeli, kolesterolden korunma konusunu üç başlıkta şöyle ele alıyor:

1- Yaşam Boyu İyileştirici Diyet

Bu diyetin anlamı, öğünlerinizde daha az doymuş yağ ve diyet kolesterolü tüketmektir. Bu diyeti planlarken günde 200 mg’ın altında kolesterol, toplam enerjinin de yüzde 7’sinin altında doymuş yağ içermesine dikkat etmek gerekir. Diyeti uygularken uygun kiloda olmalı veya kilo almaktan korunmalısınız. Birinci aşamada düşük doymuş yağlı ve kollestrollü diyet altında kötü kolesterol düzeyiniz düşmemişse, çözünür diyet lifi miktarı artırılır.

2- Vücut Ağırlığı Denetimi

Bel/kalça oranınız artmışsa, fazla kilolarınız varsa, biyokimyasal değerlendirmenizde hdl yani iyi kolesterol ve trigliserit düzeyiniz düşükse kilo vererek, ldl yani kötü kolesterolünüzün düşmesini sağlayabilirsiniz.

3- Fiziksel Aktivite

Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak gerekir. Fiziksel aktivitenin türü ne olursa olsun iyi kolesterol düzeyinde yükselişe, kötü kolesterol düzeyinde düşüşe yardımcı olur. Peki kolesterolü yükselten besinler nelerdir?

Kolesterolü Yükselten Besinler

Kandaki LDL oranını yükseltmek istemiyorsanız, tereyağı, margarinler, şeker barları, çikolata, tam yağlı peynirler, süt, ve yoğurt, tam yağlı sütlerle yapılmış dondurma, kek, tavuk kanadı ve derisi, yağlı kırmızı et, sucuk, salam ile diğer mandıra ürünleri, sakatatlar, her türlü kızartma, kurvasan ve hamburger gibi tüm fast-food besinlerden uzak durmalısınız. Yağ içeren her gıdanın doymuş ve doymamış yağlar içerdiğini belirten diyetisyen Taylan Kümeli’ye göre kolesterol seviyesinin yükselmesinde en önemli rolü doymuş yağlar üstleniyor.

Çikolata ve Bisküviden Uzak Durun

Bu yağ çeşidi en çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Yağlı etler, kümes hayvanlarının yağlı derileri, tam yağlı süt ve süt ürünleri, tereyağı bunların en önemlileridir. Hayvansal yağ kaynaklarının yanı sıra bazı bitkisel kaynaklar da doymuş yağ ihtiva eder.

Hindistan cevizi, kakao yağı ve palm yağı en fazla doymuş yağ oranına sahip bitkisel ürünlerdir. Bu yüzden hindistan cevizli ürünler, kakao yağının bol miktarda bulunduğu çikolata kolesterolü yükseltir. Üretiminde kullanılan palm yağı nedeniyle bisküviler de doymuş yağ içerirler.

Her ne kadar üzerlerinde bitkisel yağ bulunduğu belirtilse de bu yağ zararlı bir yağdır. Trans yağ asidi içeren gıdalar da kolesterolü yükseltir. Sıvı bitkisel yağlar hidrojenizasyon işleminde geçirilerek katı yağ haline getirilir. Bu yüzden bitkisel de olsa katı yağlardan uzak durmak gerekir.

Kolesterolü Düşüren Besinler

Kötü kolesterol seviyesini düşürmede en önemli noktanın yüksek oranda lif tüketmek olduğunu vurgulayan Kümeli, beslenmedeki lif oranını artırarak kolesterol emilimini düşürüp, yıkımını hızlandırmanın mümkün olduğunu belirtti. Kümeli, tam buğday unu ve kepekten yapılan entegral ekmek, makarna, buğday ürünleri, kuru baklagiller ile sebze ve meyvelerin lif oranı yüksek gıdalar olduğunu söyledi, kötü kolesterolü düşüren diğer besinleri de sıraladı: Keten tohumu, ceviz, fındık, zeytin, kırmızı biber, sarımsak, sogan, enginar, brokoli, domates, maydanoz, portakal, elma, greyfurt, yulaf, yeşil yapraklı sebzeler ve elma sirkesi.

Günde 2 Adet Ceviz Yiyin

“Baklagillerin içindeki bazı maddeler kolesterol karşıtı çalışırlar ve kolesterol seviyesini hızla düşürürler” diyen Taylan Kümeli’nin, iyi kolesterolü yükseltmek, kötü kolesterolü düşürmek için diğer önerileri şöyle:

İlaç ile yapılan kolesterol düzenlemesi sonuçta diyetin alternatifi değildir ancak tamamlayıcısı olabilir. Yüksek kolesterol vücuda mutlak hasar verir ve bunun etkisi eninde sonunda gözlemlenir. Bu nedenle kalp sağlığınız için kolesterolünüzü muhakkak kontrol altına almanız gerekir. Sportif aktivite ve egzersiz HDL’nin yükselmesinde çok önemli rol oynar. Bu nedenle her gün 45 dakika yürüyüş ya da egzersiz yapın. Bununla birlikte günde 2 adet taze ceviz yiyin, haftada en az iki kere 1 levrek kadar balık tüketin, yemek ve salatalarda zeytinyağı ya da soya yağı kullanın.

Pirinç Pilavı Yerine Bulgur Pilavı

Haftada 3-4 kere kuru baklagil tüketin, pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin çünkü bulgur kolesterolün düşmesinde en faydalı tahıldır. Meyve olarak tercihiniz portakal, limon suyu, greyfurt gibi turunçgiller olsun. Diğer meyveleri kabuklu tüketin, değişik renkte, mevsime uygun sebzeleri seçin ve mümkün olduğunca sebzeleri çiğ tüketin, az yağlı süt, peynir ve yoğurt tercih edin.